Geen producten (0)

                                   

 

Scitec Nutrition

Sporten & sportvoeding!

 

                             Scitec supplementen - eiwitshakes en supplementen kopen

Voeding en lichaamsbeweging spelen een belangrijke rol in het brandstofverbruik, en de algemene instandhouding van een goede gezondheid.
Een gezond lichaam dat in conditie is, heeft sterke spieren, werkt efficiënt en kan meer stress aan.
Door goede kennis van voeding(sportvoeding), zoals gezonde voedingsgewoonten en de manier waarop eten wordt omgezet in "brandstof", kunnen we onze gezondheid beter en langer op peil houden.
Onze voedingsstoffen worden in calorieën uitgedrukt als brandstof voor ons lichaam.

De verbranding van calorieën is een natuurlijk onderdeel van de stofwisseling.
De stofwisseling in het lichaam bestaat uit duizenden verschillende chemische reacties, waarbij in sommige gevallen energie vrijkomt en in andere energie wordt verbruikt.
Over het algemeen komt er energie vrij bij de afbraak van voedingsstoffen als glucose en vetten.
Deze voedingsstoffen zitten in het voedsel dat wij eten.
Een calorie of kilocalorie is de hoeveelheid energie die als warmte vrijkomt, als deze voedingsstoffen worden afgebroken.
Er is een bepaalde hoeveelheid energie nodig om de fundamentele lichaamsfuncties als de ademhaling, de hartslag, de lichaamstemperatuur en de spiersamentrekking te vervullen.
De benodigde hoeveelheid energie om deze fundamentele lichaamsfuncties te vervullen, wordt wel met basaal metabolisme, kortweg BMR (Bassaalmetabolisme) aangeduid.
De BMR kan per persoon variëren en wordt bepaald door verscheidene factoren, zoals leeftijd en lichaamsbouw. Mensen die behoorlijk gespierd zijn,
hebben meer calorieën nodig om hun BMR op peil te houden.


De spieren verbruiken meer calorieën om zichzelf in stand te houden dan lichaamsvet.
Gemiddeld herbergt de mens zo'n 1500 calorieën in zijn spieren en daarbovenop nog 300 calorieën in de lever.
Alle overige calorieën worden als vet opgeslagen.
Als iemand steeds meer calorieën eet dan nodig is zal het lichaam deze extra brandstof omzetten in vetten.
Het lichaam kan een bijna onbeperkte hoeveelheid vet opslaan.
Zwaarlijvige mensen kunnen dan ook bijna een miljoen in vetten opgeslagen calorieën,
in hun lichaam herbergen.
Vetten vormen de voornaamste brandstof voor de spierbeweging.
Derhalve hebben we dan ook wel wat vetten nodig.
Zodra er door spierbewegingen vetvoorraden worden verbrand,
wordt er uit de lichaamsvetten een nieuwe voorraad in de spieren aangelegd.

Maar wat zijn goede brandstoffen?
Zoals een auto brandstof nodig heeft om te kunnen rijden, zo heeft het menselijk lichaam (organisme) voeding(sportvoeding)nodig die in het lichaam wordt omgezet in energie.
Met deze energie is de motoriek van het lichaam in staat om deze energie weer om te zetten in bewegingskracht.
Deze energie wordt uitgedrukt in kcal (kilocalorieën) of kJ (kilojoules), aangezien het begrip kcal bij de meesten van ons beter bekend is en het makkelijkste hanteerbaar,
zullen wij daardoor ook voor deze benaming kiezen wanneer we over de hoeveelheid voeding(sportvoeding)praten uitgedrukt in energie.

Voorbeeld:
1 gram eiwit =4 kcal=16,8 joule
1 gram koolhydraten =4 kcal=16,8 joule
1 gram vet =9 kcal=37,8 joule

Hoeveel energie je uiteindelijk verbruikt hangt onder meer af van de leeftijd, geslacht erfelijke factoren, dagelijkse activiteiten en sportintensiteit.

Wanneer we als voorbeeld een auto nemen, zien we dat deze auto alleen optimaal functioneert wanneer de juiste brandstof getankt wordt
en de auto goed staat afgesteld.
Is dit niet het geval dan is de auto niet in staat om maximaal te functioneren.
Het menselijk lichaam werkt niet veel anders.

100% voeding bestaat normaal gesproken uit
Normaal persoon :
60% uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 10% uit vet.

Bij krachtsport
55% uit koolhydraten, 30% eiwitten en 15% vetten

Bij duursport
60% uit koolhydraten, 25% eiwitten en 15% vetten

En wat moet er in deze koolhydraten, eiwitten en vetten weer zitten?

  1. minimaal 70% van de koolhydraten (suikers) dient gedekt te zijn door polo-sacchariden ( langeketensuikers)
  2. minimaal 35% van de eiwitten dient gedekt te zijn door dierlijke eiwitten.
  3. minimaal 70% van de vetten dient gedekt te zijn door plantaardige vetten
  4. Zorg dat je voldoende vitamines & mineralen binnenkrijgt.
    Bij sportinspanning, dieet of afslanken is het verstandig om als basis multivitamines te gebruiken.

 

Spierherstel en opbouw. Eiwitten / aminozuren

 



In het spraakgebruik is eiwit(proteine) de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen.
Voor sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van spierweefsel.
Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke cellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen.

Proteïnen, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel;
ze bouwen, onderhouden en herstellen het lichaam.
Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf 'niet-essentiële' aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen 'essentiële' aminozuren opnemen.
(zie aminozurenschema) Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vis, vlees, gevogelte, sojabonen en noten.
Hogekwaliteitproteïne uit eieren, vlees en vis of whey proteine leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden 'complete proteïne' genoemd. Incomplete proteïne leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten
in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren.

De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsels (spierherstel). Eiwit is als bouwstof onmisbaar voor de opbouw van weefsel en de vorming van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de groei zijnde jeugdige sporters (spieropbouw). Ook de sporters in de eerste fase van hun training hebben extra eiwit nodig; als gevolg van het trainingseffect wordt meer eiwit vastgelegd in de weefsels.

Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spiermassa en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume.
Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.

We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding:
a) plantaardige eiwitten
b) dierlijke eiwitten
Aangezien dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 85% van het eiwitgehalte in onze voeding
gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen .

Hoeveel hebben we eigenlijk nodig ?

Normaal gesproken wanneer men niet aan sport doet of geen echte lichamelijke zware arbeid verricht heeft het menselijk lichaam voldoende aan
1 gram eiwit per kg VVM (vetvrije massa) lichaamsgewicht.

Bij Sport bedraagt de eiwitafbraak bij inspanning ongeveer: 6 gr per uur bij gevulde glycogeenvoorraden en 14 gr per uur bij lege glycogeenvoorraden.
Dit resulteert in een verhoogde eiwitbehoefte van 7,5- 17,5 gr per uur tijdens training, uitgaande van een persoon van 70 kg.

Totaal leidt dit tot een goede aanbeveling bij intensieve sportbeoefening van
1,5 tot 2 gr. eiwit per kilogram VVM lichaamsgewicht per dag.
We dienen er rekening mee te houden dat een gemiddeld lichaam maximaal 30 gram eiwit per twee uur kan verwerken; het eiwitgehalte mag in een voedingsmoment dan ook niet boven deze 30 gram uitkomen. Op het moment dat we dit gehalte wel gaan overschrijden zal het lichaam niet in staat zijn om deze te verwerken en het eiwit omzetten en opslaan als glucose en/of vet.

Er zijn verschillende soorten proteïne.
Calcium caseïnaat ofwel melkeiwit en whey proteïne zijn de bekendste vormen in de sportwereld. De calcium caseïnaat is meer voedzamer maar is trager in opname door het lichaam terwijl 100% Whey Protein voor een snelle opname zorgt. Gaat men de whey proteïne mixen met melk (calcium caseïnaat ) wordt deze opname weer vertraagd. Het is dus beter om 100% Whey protein te mixen met water. Als je calcium caseïnaat ( melkeiwit) neemt kun je deze gewoon mixen met melk.

Mocht je nog meer meer informatie willen lezen over de eigenschappen van eiwitten, dan verwijs ik je graag door naar het artikel over eiwitshakes kopen. Hierin staan nog een aantal handreikingen waarmee je aan de slag kunt.

 

Informatie koolhydraten

Koolhydraten leveren goede energie
De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen vooropgesteld dat de voeding(sportvoeding)evenwichtig is samengesteld.
Slechts bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers en turners alsmede sporten waarbij gewichtsklassen een grote rol spelen.
Voor sporters die zeer langdurige en intensieve inspanning leveren, zoals wielrenners en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke
voedingssupplementen een uitkomst bieden. Dit om de enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen.

Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter te veel verzadigd vet en te weinig eiwit eet. Ook koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven. Dit proces vindt plaats door het omzetten van de koolhydraten in glucose, de belangrijkste suiker in het bloed en de basisbrandstof van het lichaam.

Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen.
Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.

Koolhydraten verschillen in:
Hoe ze verteerd worden.
Hoe ze geabsorbeerd worden.
De snelheid waarmee ze verbrand worden.

De voorkomende koolhydraten zijn:
mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname
di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname
oligo-sachariden medium opname
poly-sachariden zeer langzame opname

Er zijn twee typen koolhydraten:
Enkelvoudige en complexe koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose
(Beide uit fruit en groente)

lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten)
de slechte suiker genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen onttrekken aan het lichaam
( Dit kan leiden tot verminderde weerstand.)

Enkelvoudige koolhydraten
worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie.
Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen; dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel.
Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt.
Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap.
Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers
grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen. ( snoep, koek, gebak en snacks) Probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snellekoolhydratenenergie niet verbruikt wordt deze ook meteen opslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtsuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.

Complexe koolhydraten bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitamines, enz.)

Complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt worden. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijk energie heeft over een langere periode.
Voedingsmiddelen die deze koolhydraten bevatten zijn onder andere:
granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta's en rijst.

Omdat koolhydraten, zoals eerder beschreven, een hoge calorische en dus energetische waarde hebben, is het voor extreme duursporters van groot belang dat zij procentueel veel koolhydraten in hun voeding(sportvoeding)hebben.

Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van Mass-20. Eventueel gecombineerd met minder training voor de wedstrijd om zo explosief mogelijk te kunnen presteren op een wedstrijddag. Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen te treffen.

Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan 2 uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende. Om deze dan een aanvulling te geven is Isotec hier het aangewezen product.

Men neemt de eerste shake circa 30 minuten na de start.
Vervolgens met tussenpozen de volgende shake innemen.

 

Informatie vetten

Vetten belangrijk als energiebron en geleiding stofwisseling

Vetten zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zij zorgen onder andere voor de juiste geleiding van de stofwisseling en voor de aanmaak van celmembramen
(Celwand), Een voordeel is dat vetten beschikken over een hoge energiedichtheid,; dit geeft een hoog energiegehalte ten opzichte van een laag maagvoedselvolume. Bovendien bevatten ze de vitamines A, D, E en K.; de in vet oplosbare vitamines. Vetten vormen de meest geconcentreerde energiebron van het dieet.

Vetten leveren 9 kcal. per gram. Koolhydraten en proteïne leveren 4 kcal. per gram.
Naast het opslaan van energie, zorgen vetten voor gezond haar en een gezonde huid en houdt het cholesterolgehalte in het bloed op peil. Verder levert ze essentiële vetzuren (die vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken en alleen via het voedsel opgenomen kan worden) en gaan ze oververzadiging tegen.

Veel mensen laten alles staan waar ook maar vet in zit en kiezen massaal voor light producten. Maar wist je dat de light producten ook veel kcal bevatten?
De reden is dat er zoetstoffen gebruikt worden die ook veel calorieën leveren.
Zo nemen we toch nog veel lege suikers, dus koolhydraten zonder meerwaarden.

Men denkt dat als we geen vet eten we niet vet worden, dat is niet waar.
Het lichaam is in staat om uit koolhydraten en bepaalde aminozuurverbindingen vet te maken. Dit verklaart waarom koolhydraatrijke maaltijden kunnen leiden tot vetopslag; uiteraard alleen als het lichaam de koolhydraten niet verbruikt. Ook een dieet moet vet bevatten, denk aan de vitamines die vetoplosbaar zijn A,D,E en K, de vorming van prostaglandines. Het zijn de onverzadigde vetzuren die waardevol zijn voor het lichaam. Zo helpt linolzuur (een meervoudig onverzadigd vetzuur) het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het voedingssupplement CLA activeert vetverbranding Het voorkomt vetvorming door efficiënter met calorieën om te gaan en ze niet meteen om te zetten in vet dat opgeslagen zou kunnen worden. Daarnaast stimuleert CLA de omzetting van vetzuren in de vetreserves in energie. Ook Flaxseed oil bevat de goede vetten omega 3-6.

We kennen : verzadigde = VV onverzadigde vetzuren = OV meervoudig onverzadigde vetten = MOV

Verzadigde vetten zetten zich eerder af aan de binnenkant van de aders waardoor men een verhoogd cholesterolgehalte krijgt. Hierdoor heeft men een grotere kans op hart- en vaatziekte. Verzadigde vetten stollen meestal bij kamertemperatuur en zijn lang houdbaar. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dieren. Het zijn onder andere boter, melkvetten, het vet in vlees, kokosnoot- en palmoliën, margarine, sladressings, room, vollekazen, reuzel, frituurvet, snacks, gebak, koek en chocolade.
Onverzadigde vetzuren ”De goede vetten”, omdat ze je cholesterol verlagen.
Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zijn onder andere lijnzaadolie, olijf-, pinda-, canola-, avocado-, maïs, zonnebloem, soja- en sesamolie, noten en walnoten De voornaamste onverzadigde vetten worden geleverd door planten en vis. Verse vis, bijvoorbeeld zalm en makreel, bevatten gezond vet. Dit vet levert omega-3 dat de kans op het ontstaan van bloedstolsels aanzienlijk vermindert en tevens de verkalking van slagaders tegengaat. Het is aan te raden twee tot drie keer per week verse vis te eten.

 

Informatie water

Water lijkt zo vanzelfsprekend dat men zou vergeten hoe noodzakelijk het is voor een goede gezondheid. Water speelt een belangrijke rol bij bijna elk proces in ons lichaam. Water is onmisbaar bij de regulatie van de lichaamstemperatuur, het dient als transportmiddel voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de lichaamscellen en voor de afvoer van allerlei afvalstoffen.
Daarnaast dient water als een soort schokdemper in de gewrichten en beschermt organen en weefsels.
Een vochtopname van 1,5 liter per dag is in een normale situatie voldoende om aan de dagelijkse vochtbehoefte te voldoen. Echter de individuele vochtbehoefte kan toenemen door verscheidene omstandigheden. Blootstelling aan extreem warm of koud weer, een voeding(sportvoeding)zeer rijk aan voedingsvezel en intensieve lichaamsbeweging kunnen de behoefte aan vocht verhogen. Consumptie van o.a. melk, vruchtensap en soep tellen ook mee bij de vochtopname. Vergeet echter niet dat deze dranken calorieën bevatten en u er dus niet onbeperkt gebruik van kunt maken wanneer u op uw gewicht wilt letten. Dit laatste geldt uiteraard ook voor alcoholische dranken. Bovendien dient u rekening te houden met de dehydraterende (vochtonttrekkende) werking van cafeïne- en alcoholhoudende dranken.

Enkele tips om uw waterinname te verhogen:
· Neem tijdens de pauze eens (mineraal)water in plaats van koffie.
· Drink een glas water voor de maaltijd of als tussendoortje.
· Serveer ook eens verschillende soorten mineraalwaters naast de
alcoholische dranken tijdens feestjes en recepties.
· Neem een fles (mineraal)water mee wanneer u gaat reizen.

Drink voldoende water tijdens uw activiteit. Voldoende vocht is voor sporters van het allergrootste belang. Van alle factoren die voor het leveren van goede sportprestaties van belang zijn, wordt een goede vochtvoorziening het meest over het hoofd gezien. Dorst is voor de meeste mensen een prima maatstaf voor de vochtbehoefte, maar juist tijdens lichamelijke inspanning is deze niet betrouwbaar. Wanneer u aan een langdurige zware inspanning begint, drink dan in de laatste
3 tot 5 minuten voor de inspanning nog 300 tot 600 ml water of dorstlesser.
Duurt de inspanning langer dan een uur zorg dan voor een inname van 150 tot 250 ml water of dorstlesser per 15 minuten. ( Isotec bijvoorbeeld ).
Door uzelf voor en na de training te wegen kunt u bepalen hoeveel vocht u hebt
verloren. Drink dan na afloop in de komende uren een halve liter vocht voor elk pond gewichtsverlies als aanvulling.

 

Training en voeding

Trainen
Je gaat trainen omdat je iets wilt bereiken. Je wilt bijvoorbeeld sterker worden,
afslanken, gezonder worden en/of meer spiermassa hebben. Je hebt dus een
doel voor ogen. Kennis van training helpt je bij het behalen van je doelen!
Als je weet hoe je moet trainen bereik je het doel sneller. En wie wil dat nou niet!

In dit hoofdstuk staan we even stil bij training. In het kort worden de vijf
belangrijkste zaken van training uitgelegd. Deze vijf belangrijke zaken noemen we
de trainingswetten. Als je deze wetten goed toepast weet je zeker dat je het
maximale uit je training haalt.

Dit zijn die trainingswetten:
1. Overload
2. Supercompensatie
3. Specifiek
4. Omkeerbaarheid, reversibiliteit

1. Overload
Het verschil tussen gewoon bewegen en training is de zwaarte.
Een training moet een bepaalde zwaarte hebben anders noemen we het gewoon
bewegen (activity of daily life, of ADL). Een zware training brengt het lichaam uit
balans (verstoort de homeostase) en heeft daardoor allerlei gunstige effecten op
het lichaam. Die gunstige effecten willen we natuurlijk graag hebben.
Dus kiezen we voor een training in plaats van gewoon bewegen.
Er is van overload sprake als het lichaam uit balans gebracht wordt (en dus
bepaalde zwaarte kent).

 


Een training kun je in zwaarte veranderen door een van de volgende
dingen te verhogen/veranderen:
· Gewicht
· Snelheid
· Rustperiode
· Aantal herhalingen
· Aantal series

 

 

 

Supercompensatietijden van verschillende trainingsvormen:


Aerobics 12 - 14 uur
Hardlopen 48 - 72 uur
Kracht-uithoudingsvermogen 36 - 48 uur
Maximaalkracht 48 - 72 uur
Krachttraining 48 - 72 uur
Explosieve kracht 72 uur
Coördinatie 12 uur
Complextraining 48 - 72 uur

 

   

Hoe bereik je iets



Specifiek trainen,
Specifiek betekent dat alleen dat wat je traint beter wordt.
Dit klinkt logisch maar we staan er meestal niet bij stil.
Bijvoorbeeld: als je een uur kunt zwemmen betekent het niet dat je ook een uur kunt lopen. Als je 100 x 1kg kunt bankdrukken wil dat niet zeggen dat je
1 x 100 kg kunt bankdrukken.
Bij het laatste voorbeeld is het erg duidelijk. Het totale gewicht dat je verplaatst is in beide gevallen 100 kg, maar toch is het niet hetzelfde.

Omkeerbaarheid, reversibiliteit
Deze trainingswet kennen we allemaal. Als je lange tijd niets doet wordt je conditie slechter. Je conditie keert terug naar het oude niveau (reversibel) of zelfs daaronder als je maar lang genoeg niets doet. Dat komt omdat het lichaam zich aanpast aan de gevraagde activiteit (belasting). Als je traint wordt het lichaam beter (sterker, sneller etc) en als je niets doet slechter (slapper, langzamer etc). Dat komt omdat het lichaam dingen opruimt die toch niet gebruikt worden.
Dus als je bijvoorbeeld een lange tijd geen krachtoefeningen gedaan hebt zal de kracht ook afnemen omdat het lichaam de extra kracht niet meer gebruikt.
De snelheid waarmee het lichaam dingen opruimt (de trainingseffecten
afnemen) is verschillend. In volgorde van afname:

Beweeglijkheid (mobiliteit)
Snelheid
Kracht
Krachtuithoudingsvermogen
Algemene conditie

 

Training en voedingssupplementen

Spieropbouw, Spiermassa, Spierkracht
Het overload-principe in combinatie met voeding

Prestatieverbetering door middel van supplementen te combineren.
Na inspanning is er in het lichaam sprake van een verstoord evenwicht.
Er is energie aan het lichaam onttrokken en door de spieren te belasten is er
weefsel stuk gemaakt. Het lichaam gaat, als de systemen verstoord zijn, over tot
herstelwerkzaamheden (spieropbouw en massa).

Onder het overload-principe verstaan we dus dat het lichaam gedwongen wordt steeds weer vanuit een verstoord evenwicht te zoeken naar een balans.
En dus een betere spierkwaliteit ontwikkelt.

Het is van belang dat we afwisseling brengen in zowel de oefeningen als de voedingssupplementen. Zodat het lichaam telkens moet zoeken naar de juiste balans. Deze methode is prestatiebevorderend.

Rust
Rust is ook een belangrijk onderdeel van spiergroei, met te weinig rust en herstel
zal er moeilijker opbouw van spierweefsel plaatsvinden. Denk bijvoorbeeld aan een intervaltraining, het ontstaan van vermoeidheid, het optreden van herstel, ontstaan van overcompensatie, en het terugkeren naar het uitgangsniveau.
Na elke inspanning een te lange rust blijft gelijk aan of gaat iets vooruit.
Te weinig herstel kan leiden tot overtraining.

De juiste en op tijd gedoseerde belasting leidt tot progressie.
Zo geldt dit alles voor training maar ook voor voedingssupplementen.
Als op de juiste tijd de juiste hoeveelheid voedingssupplementen wordt
gebruikt gaat men vooruit of leidt dit tot het doel dat wordt beoogd.
Zorg dat je je juiste doel dan ook altijd vooruit bepaalt.
Wil je spieropbouw, wil je herstellen of juist zo blijven zoals je bent,
of wil je jezelf lekker in je vel voelen.
Voor elk doel is er een voedingssupplement,
Kijk op de website en bepaal je keuze.


Uitvoering van een oefening
De oefeningen moeten van maximale verlenging tot maximale verkorting uitgevoerd worden, de spier wordt namelijk alleen sterker in het gebied waarin hij wordt getraind. Dit houdt in dat de spier over zijn volledige lengte (bewegingsuitslag) getraind dient te worden. Men zegt wel eens maximale rek is maximale groei.
De snelheid van de oefening is van groot belang. Als de herhaling langzaam en geconcentreerd wordt uitgevoerd is het blessure-risico kleiner en zullen er meer spiervezels worden getraind, hierdoor zal waarschijnlijk de omvang van de spier gemakkelijker toenemen.

1.RPM staat voor One repetition maximum (dit is de maximale kracht die je per spiergroep kunt toepassen om een gewicht één maal te verplaatsen). Het 1.RPM
is verschillend voor elke spiergroep, er zijn formules om deze te berekenen waarvan de volgende de eenvoudigste is en de meest betrouwbare: Neem een gewicht waarmee je bij een oefening onder normale omstandigheden een redelijk aantal herhalingen kunt maken (neem bv met bankdrukken 75% van je lichaamsgewicht).
Maak met dit gewicht een maximaal aantal herhalingen tot de beweging staakt.
aantal Reps 19-24= 15-19= 11-15= 9-11= 6-9= 4-6= 3-4= 2- 3= 1=
         % max. 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%



Dus wanneer jij bv met bankdrukken een gewicht van 60 kg maximaal 14 keer kunt verplaatsten, dan valt 14 tussen de 15 - 19 Reps.
Dit komt overeen met 65% van jouw maximale kracht.
Berekening maximale kracht: 60 kg : 65 = 0.923 x 100 = 92,3 kg, afgerond 92,5 kg (indien nodig afronden) wordt dan jouw 1.RPM bij de benchpress.
Het 1.RPM dient ca. elke 6 weken opnieuw bepaald te worden om de prikkel
effectief genoeg te houden.

Bij vrijwel alle trainingsprincipes wordt gewerkt met een 1.RPM-bepaling.
Dit is noodzakelijk om met de juiste weerstand te trainen en de gewenste doelstelling te behalen. Wanneer je het 1.RPM per oefening gaat bepalen zorg dan ten alle tijden dat je een buddy (maatje) voor of achter je hebt staan om het uitvoeren van de oefening (wanneer nodig) in goede banen te leiden. Word hierbij niet te enthousiast door voor een te hoog gewicht te kiezen, dit kan leiden tot overbelasting of blessures. Ook wanneer je met een nieuw trainingsschema start is het verstandig met een buddy te trainen, je gaat tenslotte je spieren belasten, op een manier die het lichaam nog niet gewend is. Bij vrijwel alle basisoefeningen is het 1.RPM een goede maatstaf. Wanneer het aantal reps (herhalingen) boven de 24 uitkomt of de oefening te zwaar is het gewicht aanpassen naar boven of naar onder. Om maximaal resultaat te behalen is het wenselijk dat je bij de laatste 1 à 2 reps iets of wat ondersteuning krijgt (het is dus niet de bedoeling, zoals je vaak ziet, dat je maatje het gewicht gaat tillen).

Afslank advies

Thermogenese: Dit is de thermostaat van ons lichaam.
Ook wel SDW, Specifiek Dynamische Werking genoemd.
Door het verbrandingsproces van voeding(sportvoeding)neemt de warmte in ons lichaam toe, neemt geleidelijk aan weer af en neemt weer toe bij het volgende eetmoment. Door het toenemen van warmte door verbranding van voeding(sportvoeding)wordt de ruststofwisseling van het lichaam verhoogd. Als de doelstelling vet-verbranding is, is dit gegeven dus zeer welkom. Ons lichaam verbrandt vetten in speciale cellen. Deze worden ook wel de bruine vetcellen genoemd of BAT- cellen (BROWN ADIPOSE TISSUE). Deze verschillen van normaal wit vetweefsel door de grote hoeveelheid energiefabriekjes die er aanwezig zijn. In deze energiefabriekjes worden opgeslagen vetten verbrand zodat energie vrijkomt en door het lichaam kan worden verbruikt.
Dat wordt thermogenese genoemd.

Thermogenese door voeding(sportvoeding)

Het is beter om de totale dag voeding(sportvoeding)over ca. 6 of 5 momenten te verdelen. De voedingsstoffen worden dan geleidelijker in de stofwisseling opgenomen, waardoor er een constante toevoer van voedingsstoffen is gegarandeerd. Hierdoor zal de lichaamswarmte toenemen, zal de ruststofwisseling stijgen en zullen alle processen in het lichaam optimaler functioneren. Het voedsel wordt dus geleidelijker opgenomen waardoor het makkelijker wordt verbrand.

Uit onderzoek is gebleken dat een eiwitrijke voeding(sportvoeding)de lichaamswarmte het meest doet stijgen, hierdoor kan onze ruststofwisseling met 5 tot 10% stijgen.

Thermogenese door training

Ook training heeft een verhoogd thermogeen effect op ons lichaam waardoor onze ruststofwisseling stijgt.
Uit onderzoek is gebleken dat wanneer we onze voeding(sportvoeding)gebruiken na de training, met een minimum van 3 duurtrainingen per week het thermogenese effect het hoogst is. Door onderstaande koppeling van voeding(sportvoeding)en training toe te passen, kan door thermogenese onze rust-stofwisseling met maar liefst 30% stijgen.

De meest ideale situatie zou er als volgt uit kunnen zien:
Neem 1 1/2 uur voor een training een kleine maaltijd of een Mass-20 of 100% whey.
Als men heeft getraind direct na de prestatie een volwaardige maaltijd nemen.
En anderhalf uur later eventueel nog een licht eetmoment. zie voorbeeld;
Voorbeeld 15.00 uur eetmoment 17.00 uur training van 1 uur
18.30 diner 20.00 uur licht eetmoment/shake

Betreffende uw eetmomenten, start de dag met een goed ontbijt! Hiermee verhoogt u uw stofwisseling en stapelt u energie die u nodig zult hebben. Denk niet: als ik
's ochtends niets eet val ik af. Het lichaam verbrandt door thermogenese ca. 250 k.cal bij een normaal eetmoment. Neem ca. 4 uur voor het slapen gaan geen zware maaltijd meer, het lichaam zal normaal gesproken niet meer in staat zijn deze te verbranden. Stel u gaat om ca. 24.00 uur naar bed, u gebruikt uw diner om 18.00 uur, dan mag uw laatste lichte eetmoment plaatsvinden om ca. 20.00 uur.



Sport & Beweging
Binnen de sport zijn er drie manieren om op het juiste gewicht te
komen of te blijven:

A. Door andere soort calorieën aan te bieden (minderen) in de hoeveelheid voeding(sportvoeding)per dag, het lichaam krijgt dan minder energie aangeboden.

B. Door meer te bewegen / sporten, het lichaam zal hierdoor meer energie gaan verbruiken. Of een combinatie van bovengenoemde.

C. Supplementen, die het vet uit de voeding halen of door de lichaamstemperatuur licht te verhogen (net als bij cardio-fitnesstraining) waardoor vet verbrand wordt. Of door het vet langer beschikbaar te houden zodat het verbruikt kan worden als energie, en zo niet opgeslagen wordt in het lichaam.

Een combinatie van het (verminderen) veranderen in toevoer van voeding en het verhogen van het energieverbruik is de beste methode voor een goed resultaat. Een gemiddelde vrouw heeft per dag ca. 1800 kcal nodig en een gemiddelde man ca. 2400 kcal om de noodzakelijke lichaamsproporties in stand te houden (spieren, hersenen, organen, enz).

 


Deze calorieën worden zoals we weten door middel van voeding(sportvoeding)opgenomen.
De waarde van één kilogram lichaamsvet bevat 7000 kcal,
lichaamsvet kan enkel en alleen verdwijnen door middel van verbranding.
Met dit gegeven kunnen we op weg naar onze doelstelling.

Vetten liggen als het ware in ons lichaam opgeslagen als reservevoedsel voor schaarse tijden. Deze schaarste gaan we zelf creëren door te snijden in onze energietoevoer. Maar eerst moet onze energiebehoefte berekend worden teneinde te kunnen vaststellen hoeveel we moeten gaan minderen.
Pas daarna wordt het dieet aangepast op de nieuwe situatie.
Als we alle gegevens hebben verzameld kunnen we zelf bepalen hoeveel we per week af gaan vallen. Immers 7000 kcal is een kilogram vet.
In combinatie met een verhoogd sport-/activiteitenpatroon kunnen we het lichaam dwingen om ca. 1 kilogram van dit reservevet per week te verbranden.
Het is ook niet raadzaam meer dan een kilo per week af te slanken. Als ons lichaam geleidelijk kan wennen aan de nieuwe situatie is dit beter en gezonder.

Belangrijk om te weten is dat spieren meer kcal verbranden dan vet.
Sporten in combinatie met afslanken heeft dus grote voordelen. Buiten het vergroten van de spiermassa en verhogen van de verbranding zal ook de spiertonus (spanning) toenemen, waardoor we een strakker spierkorset krijgen en een betere lichaamshouding. Spieren houden ons lichaam overeind. Zij zijn in grote mate verantwoordelijk voor het uiterlijk van ons lichaam. Een strak spierkorset doet de vormen mooier uitkomen. Kortom, het geeft uiteindelijk een mooier lichaam.
Let wel: spieren wegen zwaarder dan vet dus let op de spiegel i.p.v. de weegschaal.

 

Wanneer verbranden we vet



Wanneer verbranden we nu vet ?
Er zijn verschillende niveaus waarop we kunnen trainen. Wanneer we trainen voor vetverbranding is het belangrijk dat we ook echt vet verbranden en geen koolhydraten of in het ergste geval spiereiwitten. Om onze vetreserves aan te spreken kunnen we het beste trainen op een laag niveau. We noemen dit een lage intensiteit. Een goede leidraad voor het juiste trainingstempo is onze ademhaling. Als we met bepaalde oefeningen bezig zijn is het niet de bedoeling dat u buiten adem raakt, maar dat u gewoon met uw buurman of buurvrouw kunt blijven praten.

Wanneer we trainen op cardio-apparatuur (fietsen, steppers, loopbanden, of gewoon buiten joggen, fietsen enz) kunnen we als richtlijn gebruik maken van onze hartslag. Deze hartslag kunnen we meten via een borstband of via handgrepen op het cardio-toestel welke het hartslagniveau weergeven. Het toestel zal zijn weerstand laten variëren afhankelijk van de gemeten hartslag van de desbetreffende persoon. Deze hartslag-frequentie is aan leeftijd gebonden.


Deze Hartritme Zone kent een boven- en ondergrens waar u tussen moet blijven.
Op de ondergrens werkt u met 60% van uw maximale hartslag en bij de bovengrens werkt u met 70% van u maximale hartslag. Hebt u nog niet eerder getraind, dan start u op de ondergrens. De cardio-toestellen waar u tijdens de workout mee gaat werken stellen deze hartslag-frequentie automatisch in wanneer uw leeftijd en gewicht in de display wordt ingevoerd.

De maximale hartslag voor een ongeboren persoon bedraagt 220 Bpm (slagen per minuut)

220 Bpm - leeftijd 52 = 168 Hrt. max. (hart rate max)
Dit is dus de maximale verantwoorde hartslagbelasting en tevens dus ook onze basis voor berekening van uw doelstelling.

Doelstelling 1
Vetverbranding / Revalidatie
168 x 65/70 % = Zone 109 tot 117 Bpm
Brandstofkeuze van het lichaam is in deze zone reserve-energie Dus VET !

Doelstelling 2
Kracht / Conditie / Tonisering spierstelsel.
168 x 80/85 % = Zone 134 tot 143 Bpm
Brandstofkeuze van het lichaam is in deze zone Koolhydraten Dus SUIKERS!


Energiewaarden per 1 gram
1 gram koolhydraten geeft een energiewaarden van: 4 kcal
1 gram eiwitten geeft een energiewaarden van 4 kcal
1 gram alcohol geeft een energiewaarden van: 7 kcal
1 gram vet geeft een energiewaarden van 9 kcal
Elke ca. 5 jaar dient u de formule met betrekking tot leeftijd bij te stellen.

 

Hoe kcal te berekenen per dagverbruik

Energiebehoefte

Wat is energiebehoefte?
Energiebehoefte is de hoeveelheid energie die een persoon per dag nodig heeft. Deze energiebehoefte is per persoon verschillend en afhankelijk van veel factoren. Ook verschilt die behoefte van dag tot dag. Het voedsel dat je eet geeft je een bepaalde hoeveelheid energie. Als je meer eet dan je nodig hebt, heb je energie te veel. Die extra energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Als je te weinig energie tot je neemt voel je je lusteloos en put je het lichaam uit. Hiervan zul je in eerste instantie afvallen, maar daarna krijg je onherroepelijk het jojo-effect. Door het jojo-effect zul je op lange termijn dikker worden. Beide situaties zijn niet gewenst. Je zult dus moeten eten wat je nodig hebt.
Voor mensen die gewicht of spiermassa willen aankomen of voor mensen die willen afslanken is het dus heel belangrijk dat ze weten wat de energiebehoefte van hun lichaam is.
Energiebehoefte is voor iedereen verschillend.
Iedereen heeft een andere energiebehoefte, omdat iedereen een ander dag- invulling heeft. Precies berekenen van je energiebehoefte is niet mogelijk maar je kunt wel een grove berekening maken. Dit doen we als volgt.
We nemen de totale energiebehoefte en onderverdelen deze in de volgende drie groepen:

1. De ruststofwisseling Basaalmetabolisme (BMR)
2. Arbeidstoeslag Physical Activity Level ( PAL)
3. Sporttoeslag ( ST)

Als je elke groep apart uitrekent en bij elkaar optelt heb je
je totale energiebehoefte berekend.
1.basaalmetabolisme
Basaalmetabolisme staat voor de hoeveelheid energie die nodig is om de basisprocessen in je lichaam te laten functioneren. Met basisprocessen bedoelen we bijvoorbeeld: ademhalen, groei van allerlei soorten weefsels zoals huid, haren, botten etc, spijsvertering, denken, hartslag etc. Kortweg dus de energie die je nodig hebt als je niets doet. alleen eet, slaapt en ademhaalt.

Basaalmetabolisme berekenen:
De beste manier om je basaalmetabolisme vast te stellen is aan de hand van je vetvrije massa. Vetvrije massa is je totale lichaamsgewicht minus het vetweefsel. Vet heeft namelijk geen functie bij het basaalmetabolisme (het is geen verbrandingsmotor maar alleen opslagdepot). Om te weten wat je vetvrije massa is zul je moeten meten hoeveel procent vet je hebt.
Dit vetpercentage moet je dan van je totale lichaamsgewicht aftrekken. Moderne meetapparatuur geeft vaak direct je vetvrije massa aan. Als je deze niet tot je beschikking hebt kun je het beste gebruik maken van een huidplooimeter.

Je zult zien dat naar mate je vetvrije massa groter wordt je basaalmetabolisme stijgt. Dit komt omdat spieren meer energie verbruiken dan vet.
Dus het is belangrijk te weten hoeveel vet je lichaam bevat. Zeker voor sporters is de methode van vetmeting raadzamer en veel nauwkeuriger omdat zij vaak meer spiermassa hebben, vet weegt immers lichter dan spiermassa.

Voorbeeld van een vetvrije massa berekenen met behulp van een vetmeter

Gewicht delen door 100 x vetpercentage = vetmassa
Gewicht min vetmassa = vetvrije massa (VVM)
vetvrije massa x 24 = Basaalmetabolisme (BMR)
(De energie die je normaal verbruikt als je niets doet.)

Een rekenvoorbeeld: stel dat je 80 kg weegt en 12% vet meet via een vetmeter.
Deel dan 80 kg door 100 = 0,8 x 12 (vetpercentage)= 9,6 dit is je vetmassa.
80 kg minus 9.60 kg= 70,40 kg is dan de vetvrije massa (VVM)
Basaalmetabolisme of ruststofwisseling = 70,40 x 24=1690 kcal

Een normaal vetpercentage voor vrouwen ligt op 25 procent en voor mannen op 15 procent. Vrouwen beschikken namelijk over een hoger vetpercentage, omdat alle vrouwelijke vormen voornamelijk zijn opgebouwd uit vetweefsel. Dit heeft te maken met het feit dat vrouwen van nature meer vet opslaan voor een eventuele zwangerschap. Dit wil zeggen dat het lichaamsgewicht bij vrouwen voor respectievelijk 25 procent uit vet mag bestaan en bij mannen uit 15 procent.
Voor een getraind persoon: bij de vrouw is het vetpercentage ongeveer
20% en voor de man 10%.

Gewichtverlies berekenen aan de hand van het vetpercentage:
Reken via bovenstaande methode je vetvrije massa uit en ga verder met:

Het gewenste vetpercentage b.v. 8%
Bereken gewicht (zie boven) = VVM 70,40 x 8% =76 kg is gewenst gewicht.
Gewicht normaal 80 kg -/- 76= 4 kg.
4 kg wordt dan het gewenste af te slanken gewicht.
Naarmate je vetvrije massa groter wordt stijgt je basaalmetabolisme.
Want spieren hebben meer kcal nodig dan vet.

 

Pal waarde / dagelijkse activiteiten

Arbeidstoeslag / PAL- waarde
Arbeidstoeslag is de hoeveelheid energie die je nodig hebt tijdens al je dagelijkse
activiteiten. Opstaan, tandenpoetsen, koken, televisie kijken etc. Maar ook je werk
en het lopen wat je elke dag doet. Mensen met een kantoorbaan hebben uiteraard beduidend minder energie nodig dan iemand die de hele dag loopt of staat.

Arbeidsbehoefte wordt meestal uitgedrukt d.m.v. de PAL- waarde. PAL- waarde staat
voor Physical Activity Level. Deze pal- waarde wordt vermenigvuldigt met je basaal
metabolisme. Het Nederlands voedingscentrum hanteert de volgende PAL- waardes:

- Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen en verder niet bewegen: 1,2
- Mensen met zittend werk en die weinig bewegen in de vrije tijd: 1.4
- Mensen met zittend werk, waarbij ook af en toe gelopen wordt (of staan) en
weinig beweging in de vrije tijd: 1.7
- Mensen die staand werk hebben en/of regelmatig rondlopen 1.9**(zie rekenvoorbeeld )
- Veel inspanning in werk en vrije tijd: 2.0 - 2.4 

 

Sporttoeslag / extra toeslag op sport

Sporttoeslag is de hoeveelheid energie die je nodig hebt tijdens het sporten.
Hieronder vind je een schema waarin een achttal sporten staan met hun daarbij behorende sporttoeslag. Deze is vermeld tussen haakjes in kcal. Zoals je ziet is dit getal ook afhankelijk van je lichaamsgewicht. Stel je doet twee maal per week aan aerobics. Tel dan twee keer het getal wat bij je gewicht staat op.
Dat is dan sporttoeslag per week. Sport je drie keer of meer per week mag je
nog eens extra 10% optellen bij je totale energiebehoefte..

Onderstaande tabellen geven een greep uit een aantal sporten weer dat bij benadering het aantal kilojoules / calorieën dat in één uur bewegen per gewicht wordt verbrand:

Aerobics Low impact
45 kg-1155 kJ (275 kcal)
57 kg-1386 kJ (330 kcal)
68 kg-1743 kJ (415 kcal)
91 kg-2310 kJ (550 kcal)

Basketbal / Volleybal
45 kg-2436 kJ (580 kcal)
57 kg-2940 kJ (700 kcal)
68 kg-3654 kJ (870 kcal)
91 kg-4893 kJ (1165 kcal)

Fietsen / Spinning (20 km/u)
45 kg-1785 kJ (425 kcal)
57 kg-2142 kJ (510 kcal)
68 kg-2688 kJ (640 kcal)
91 kg-3570 kJ (850 kcal)

Golf (lopen en dragen
van golfclubs)
45 kg-1134 kJ (270 kcal)
57 kg-1365 kJ (325 kcal)
68 kg-1701 kJ (405 kcal)
91 kg-2268 kJ (540 kcal)

Zwemmen (27,5 mtr/min)
45 kg-2226 kJ (530 kcal)
57 kg-2667 kJ (635 kcal)
68 kg-3276 kJ (780 kcal)
91 kg-4431 kJ (1055 kcal)



Joggen (8 km/u)
45 kg-1512 kJ (360 kcal)
57 kg-1806 kJ (430 kcal)
68 kg-2268 kJ (540 kcal)
91 kg-3024 kJ (720 kcal)

Voetbal
45 kg-2436 kJ (580 kcal)
57 kg-2940 kJ (700 kcal)
68 kg-3654 kJ (870 kcal)
91 kg-4893 kJ (1165 kcal)

Roeien
45 kg-2436 kJ (580 kcal)
57 kg-2940 kJ (700 kcal)
68 kg-3675 kJ (875 kcal)
91 kg-4893 kJ (1165 kcal)

Wandelen (7 km/u)

45 kg-1218 kJ (290 kcal)
57 kg-1449 kJ (345 kcal)
68 kg-1806 kJ (430 kcal)
91 kg-2415 kJ (575 kcal)

Grondgymnastiek
45 kg-1512 kJ (360 kcal)
57 kg-1806 kJ (430 kcal)
68 kg-2268 kJ (540 kcal)
91 kg-3024 kJ (720 kcal)

Skiën
45 kg-2268 kJ (540 kcal)
57 kg-2898 kJ (690 kcal)
68 kg-3402 kJ (810 kcal)
91 kg-3990 kJ (950 kcal)

Touwtjespringen (rustige
tot middelmatige intensiteit)
45 kg-1995 kJ (475 kcal)
57 kg-2394 kJ (570 kcal)
68 kg-2982 kJ (710 kcal)
91 kg-3990 kJ (950 kcal)

Cardio / loopband/ fiets
45 kg-1512 kJ (360 kcal)
57 kg-1806 kJ (430 kcal)
68 kg-2268 kJ (540 kcal)
91 kg-3024 kJ (720 kcal)

Fitness/ toestellen

45 kg-1155 kJ (275 kcal)
57 kg-1386 kJ (330 kcal)
68 kg-1743 kJ (415 kcal)
91 kg-2310 kJ (550 kcal)

Tennis
45 kg-2625 kJ (625 kcal)
57 kg-3150 kJ (750 kcal)
68 kg-3948 kJ (940 kcal)
91 kg-5250 kJ (1250 kcal)

 

Uw postuur

Herkennen van het eigen lichaamstype, genetica
Niet iedereen reageert hetzelfde op een zware training met weinig herhalingen of een lichtere training met meer herhalingen. Om de individuele verschillen van het menselijk lichaam te definiëren heeft William H. Sheldon al in de jaren dertig een indeling in lichaamstypen gemaakt. Overeenkomstig zijn onderzoeksresultaten maakt Sheldon een onderverdeling in drie soorten lichaamsbouw: ectomorf, mesomorf en endomorf. Niemand behoort voor de volle 100% tot één van deze typen. Ieder mens draagt verscheidene kenmerken van de verschillende typen in zich. Meestal betreft het mengvormen van twee van deze lichaamstypen.

Wij zijn daarom dan ook van mening dat het niet mogelijk is om zomaar een
algemeen trainingsschema op te stellen dat voor iedereen zou gelden
(wat overigens wel veel te vaak gebeurt).

 

Slank persoon



De ectomorf
Het ectomorfe type is lang en mager en heeft weinig vet en spiermassa.
Voor hem is het moeilijk om spieren te ontwikkelen en hij kan vanwege zijn snelle stofwisseling heel veel eten zonder dik te worden. Hij heeft meestal lange armen en benen, een smalle borstkas en lange, dunne spieren.
Meestal hebben deze personen een hoge snelle verbranding. Het is dus noodzaak, wil men spiermassa aankomen, dat dezen genoeg kcal binnen krijgen.
Voldoende rust tijdens de niet- trainingsdagen is ook een heel belangrijk item.
Meestal wat nerveus van aard en ze eten niet voldoende. Zouden deze personen duursport en/of intensief trainen dan zal dit zeer snel ten koste gaan van de magere spiermassa. Men moet ervoor zorgen dat de glycogeendepots rijkelijk gevuld blijven, over de dag verdeeld dmv voeding(sportvoeding)pasta's macaroni rijst enz. Mass-20 Weight Gainer, 100% whey protein.

De producten die voor deze persoon geschikt zouden kunnen zijn: Man / vrouw
Combinatie: Bij elke combinatie geldt een multivitamine als basis.
Mass-20  voor en direct na de training voor opbouw spiermassa
+- 45 min na de training 100% Whey proteïne shake of Amino of B.C.A.A.
herstel spierweefsel, voor het slapen gaan Tribulus,Testopump of D-test aanmaak mannelijke productie en het verhogen van de kracht en spieropbouw. Als er daarna toch geen gewichtstoename plaatsvindt mass-20 weightgainer shake net voor het slapengaan aanmaken met melk. Er wordt dan als het ware een reserve opgebouwd voor de ochtend. Vul goed aan over de dag verdeeld met 100% Whey proteïne shakes zodat de glycogeendepots gevuld blijven.
Let wel dat per 2 uur niet meer dan 30 tot 40 gram eiwit opgenomen kan worden.
Uit onze voeding halen we ook eiwitten, vergeet deze er niet bij te tellen.


Combinatie: Hot-Blood Creatine als extra aanvulling massaopbouw (meer informatie over creatine vind je in het artikel over de beste creatine)
Als men aan duursport doet Glutamine en Liquid Amino zodat het spierweefsel goed kan herstellen van een zware prestatie en het lichaam niet uitput.
Flaxseed olie energieleverancier die niet aanzet tot vet, met wel veel kcal.
Goed te gebruiken door mensen die veel energie verbruiken.
Combinatie: Hot-Blood creatine voor opbouw en kracht zie gebruiksaanwijzing.
ZMA-Tribulus(D-test) voor het slapen gaan en/of Mass-20 weightgainer voor extra energie, ‘s morgens een shake, ‘s middags een shake en ‘s avonds een shake.

 

Gemiddeld persoon



De mesomorf
Het mesomorfe type heeft de meeste aanleg om spieren te ontwikkelen.
Zijn borstkas is groot en breed en hij vertoont een duidelijke V-vorm, dat wil
zeggen breedte van de schouders en tailleomvang zijn goed geproportioneerd.
Deze personen reageren meestal normaal op supplementen, ze behoeven
ook niet veel meer of extra's te doen om te voldoen aan het gestelde doel.
Meerdere combinaties zijn mogelijk bij deze personen. Hier is afwisseling de hoofdzaak, het lichaam niet laten wennen aan bepaalde producten maar elke
keer voor een nieuwe uitdaging plaatsen.
Deze combinatie is dan ook alleen maar een van de vele mogelijkheden.

Combinatie: Bij elke combinatie geldt een multivitamine als basis.
Maak je eigen combinatie kies per onderdeel 1 product als doelstelling:

Doel: Voor kracht energie (brandstof)
Creatine Hot-Blood of Big-Bang voor en na de training of Mass-20

Doel: Spierherstel
100% Whey Proteïn, Amino liquid, BCAA, alle aminozuren

Doel: Spiermassa opbouw meer definitie (droger en harde spieren)
ZMA-D-Test/ Mega Tribu-x voor het slapen gaan

Doel: Langdurige Energie
Isotec extra voor energie bij duursporten.
Flaxseed olie extra energie met juiste vetverbranding.

Doel: Langer en harder kunnen trainen
Glutamine/G-bomb en/of Creatine, Tribu-X, Testopump.

Combinatie: Bij elke combinatie geldt een multivitamine als basis.
Personen die reeds bekend met supplementen zijn en een aantal kilo's aangekomen zijn.Doel : droger en harder willen worden met behoud van de spiermassa.
Als extra met een combinatie zoals boven:
CLA afslanken met behoud spiermassa. (Alleen als men er bij traint)
Carni-matrix meer energie met onderhuidse vetverbranding waardoor men droger wordt. L-Carnithine verbrandt de slechte vetten en zet deze om naar positieve energie die men weer kan gebruiken bij de training.

Fat Burners in combinatie met cardio of duursport.
(droge en harde spieren)

 

Gezet persoon



De endomorf
Het endomorfe type komt snel aan, maar ontwikkelt snel vetmassa ipv spiermassa. Gezien zijn trage stofwisseling dient hij erop te letten dat hij niet dik wordt.
Zijn musculatuur is veelal zacht, zijn heupen zijn breed en hij heeft vaak een rond gezicht. Hij neigt tot het opslaan van vet, dat zijn spieren gaat bedekken.
Het endomorfe type breekt moeilijk vet af. Het vergt van hem veel discipline in
training en voeding. Het endomorfe type kan door de juiste training en voeding(sportvoeding)het vet in zijn lichaam reduceren en een topconditie bereiken.

Combinatie: Bij elke combinatie geldt een multivitamine als basis.
Maak je eigen combinatie kies per onderdeel 1 product als doelstelling,
alleen de afslankproducten zijn tezamen te combineren.

Doel: Afslanken of vetpercentage verlagen.
Alle afslankproducten met behoud spiermassa. In combinatie met cardiotraining.
CLA afslanken met behoud spiermassa.
Adipo-kill meer energie met onderhuidse vetverbranding waardoor men droger wordt.
Carni-Matrix verbrandt de slechte vetten en zet deze om naar positieve energie die men weer kan gebruiken bij de training.
Fat Burners in combinatie met cardio of duursport (droger en harder).
Combinatie:
Doel: Spiermassa opbouw.
Tribu-x/D-test en ZMA voor het slapen gaan.
of HMB/Anabol-X
. Men wordt sterker zodat harder getraind kan worden.


Doel: Spierherstel.
B.C.A.A. net na de training samen met wat koolhydraten (glas vruchtensap)
zodat het beter opgenomen wordt in de spiercellen.
Of Amino-liquid of  tablet of Aminocapsules
of 100% Whey Protein met water aanmaken.
(Zeker geen calcium caseïnaat (melkpoeder) proteïne gebruiken)

Doel: Langer doortrainen.
Met Glutamine/G-bomb een snel spierweefselherstel. Big-Bang voor extra energieboost.
Isotec combinatie korte en langeketenkoolhydraten voor energie.

Explosieve kracht: Creatine net voor en na de training.
Geen oplaadfase gebruiken, deze houdt vocht vast waardoor men nog zwaarder wordt. Of Swolex gebruiken i.p.v creatine monohydraat. Op deze combinatie kan men de energie gebruiken van de koolhydraten, de kracht van creatine,
en taurine zorgt voor een goede wisselwerking.

 

Voeding(sportvoeding)is goud waard!

voeding(sportvoeding)is goud waard! Dat hebt u nu kunnen lezen.
Als de basis goed is met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vocht bent u al op de gezonde goede weg. Doelstellingen en prestaties zijn alleen te verbeteren als alle factoren met elkaar in balans zijn. Positieve instelling, voldoende training, genoeg rustperioden geven een positieve invloed op de algemene gezondheid. Voedingssupplementen dragen ertoe bij om deze lichamelijke prestaties en/of doelstellingen te verhogen.

 

 

 

                          SCITEC_NUTRITION

Beoordelingen

Betaalmethoden

Aminozuren kopen

Sociaal

Populairste product

Scitec Whey Protein Scitec Whey Protein Scitec 100% Whey Protein Professional is…
€ 62,44 € 49,95